Автоимунен протокол (AIP Paleo). 6 грешки при изпълнението му и как да ги поправим

„Нека храната ви бъде лекарство и лекарството — храна!“

Хипократ

Автоимунните заболявания са изключително често срещани в днешно време (да вмъкнем и клишето, че те са бич на нашето време), като най-често се диагностицират заболявания на щитовидната жлеза и в частност Хашимото, което е и първото признато за автоимунно.

Какво представляват тези заболявания? Ами, чисто и просто имунната система напада собствените тъкани по грешка. Това, което предшества това вездесъщо объркване, са комплекси – околна среда, наследственост, стрес, неправилно хранене, нарушен сън, обездвижване. Откриването на автоимунните заболявания често е трудно, симптомите им лесно могат да се сметнат за преумора, остаряване, моментно неразположение. За повечето (ако не и за всички) лечение няма, само лекарства за третиране на симптомите. Болшинството лекари не се задълбочават и (евентуално) следят само 1-2 кръвни показателя, които не дават никаква представа за реалното състояние на пациента. И сме изправени пред избора да се оставим в уж компетентните ръце на лекарите, които не винаги проявяват разбиране към оплакванията ни, или да търсим сами отговори и подобрение, а защо не и пълна ремисия!

„Всички болести започват от червата“

Знаете ли, че над 70% от имунната система на човек се намира в червата? Тогава не е ли логично, че първоизточникът на проблема се крие някъде там? Ако се разровите из интернет, ще откриете много истории на дами и макар и по-рядко и господа, които са били диагностицирани с автоимунни заболявания (често пъти толкова напреднали, че според конвенционалните медици, операцията е единствената опция), които са успели да се излекуват, следвайки автоимунна палео диета. Вдъхновена от техните истории и уплашена от перспективата да не мога да извършвам елеменарни неща като качването по стълби един етаж, все още ненавършила 30, реших и аз да се впусна в това приключение и да видя до къде ще ме отведе. След не повече от месец отново можех да се качвам по стълбите, и то не само за един етаж, припомних си какво означава да се чувстваш здрав и отново имах енергия за всичките си любими занимания!

А какво е АИП? /Автоимунен Протокол/

Това е начин на храненето, които цели да излекува хроничното възпаление в тялото, причинило нетипичната реакция на имунната система, да поправи храносмилателната система и да подобри метаболизма. Как става това? Като от менюто се изключат всички храни, които спомагат за появата на възпалителен процес, включат се храни, които подпомагат и възобновяват чревната флора и лекуват пропускливите черва. Накратко това са списъците на забранени и позволени храни (под всяка таблица ще откриете и линк, от който можете да си свалите съответния списък в pdf вариант):

Изключете от менюто си следните храни:

С УДОВОЛСТВИЕ ПОХАПВАЙТЕ ТЕЗИ:

Няма строго определен период, в който човек да се храни по строг АИП, но се препоръчва да е минимум 1 месец, по-добре 3 месеца, а в много тежки случаи – докато симптомите на автоимунното заболяване не отзвучат или човек е в ремисия. Списъкът с позволени храни е доста по-голям от този със забранени. Признайте си, че и преди АИП не сте се хранили кой знае колко разнообразно, а просто сте сменяли няколко продукта и на масата ви ежедневно е присъствал хляб, ориз или картофи, домати под някаква форма, млечни продукти. Шокът е, че това, с което сте се хранили досега и сте „разнообразявали“, не е АИП. Логично идва въздесъщият въпрос „Ами, сега какво ще ям?!“. Разгледайте списъка, достатъчно богат е, така че да не повтаряте храна или ястие в рамките на поне 3 седмици! Уверявам ви, че няма да гладувате дори за миг.

Когато отново се почустваме добре, храносмилането ни работи нормално (дори да е нужно взимането на добавки, за да се постигне това), спим добре, емоционално стабилни сме и имаме тонус през деня, е време да си създадем персонализирана диета. Това става чрез повторно въвеждане на някои храни (реинтродукция), което представлява следното:

1. Изяжте ½ ч.л. от храната, която искате да въведете
2. Изчакайте 15 мин.
3. Ако нямате реакция към храната (някои от бързо проявявашите се реакции са главоболие, сърбеж, болки в стомаха, газове, подуване на стомаха, болки в мускулите или ставите, кашлица или нужда да прочистите гърлото си, сърбеж в очите, кихане, запушване на носа, киселини, гадене), изяжте 1 ч.л. от храната
4. Изчакайте 15 минути и отново се наблюдавайте за негативни реакции.
5. Ако отново няма реакция, изяжте 1 ½ ч.л. от храната.
6. Изчакайте 2-3 часа.
7. Ако няма реакция, изяжте цяла порция от храната
8. Наблюдавайте се за реакции между 3 и 7 дни, като не ядете от този храна допълнително, както и не въвеждате другите нови храни. Дългосрочни негативни реакции могат да бъдат диария, запек, проблеми със съня, връщане на симптомите на автоимунното заболяване, емоционални изблици, спад на енергията, особено след обяд, ниска толерантност към стресови ситуации, честа промяна в настроенията, излизането на подкожни пъпки или акне, суха кожа и коса.
9. Ако не проявите никаква реакция – поздравления, обогатихте диетата си с още един продукт! Ако пък проявите – не се притеснявайте, на по-късен етап, когато тялото ви е успяло да се възстанови достатъчно, може да опитате пак.

При подправките въвеждането може да става като при първото хранене се сложи съвсем мъничко от избраната подправка, при второто хранене(при липсата на реакция) количеството се удвои и при третото се сложи толкова, колкото човек би сложил нормално в една порция. Макар да не е съвсем правилно, допустимо е при подправките да се изчаква само 24-48 часа, тъй като винаги се ползват в много малки количества и не ежедневно. За общо осемте месеца на този протокол, успях да въведа успешно черен пипер и други семенни подправки, жълтъци, грах (но в малки количества и не често), пречистено масло гхи, белтъци, масло, тиквени семки, макадамия, бразилски орех, лешник, бадем, сусам, кедрови ядки, какао, вино – бяло, червено и розе (максимум 2 чаши на ден, но само по специални поводи, в никакъв случай ежедневно!), козе кисело мляко, патладжан, домат, червени чушки (след един неуспешен опит), червен пипер, козе сирене и краве твърдо сирене(кашкавал, ементал, чедър, пармезан и др.).

Тези повторни въведения трябва да стават по следната схема, като е добре между фазите да си давате поне 1-2 седмици почивка:

В някои версии на реинтродукцията се включват и ферментирали и/или покълнали бобови и псевдозърна (тези, които не съдържат глутен – киноа, елда, амарант), но моето мнение е, че това, което предлагат като хранителна стойност, е недостатъчно с оглед на вредите, които могат да нанесат на храносмилателната система и затова не са включени тук.

Това е автоимунният протокол. Въоръжена с тази информация се провалих два пъти. Казват, че мъдрите хора се учат от грешките на другите, затова нека ви разкажа за моите грешки и как да ги избегнете:

Грешка 1. Опитвах се да пресъздам традиционното хранене с АИП продукти. Търсех как да направя АИП хляб, мюсли за закуска, увличах се по правенето и похапването на десерти, неглижирах значението на оздравяващите храни – ферментиралите продукти и органното месо. Така резултатите, макар да ги имаше, се бавеха. Да се спазва протокола беше трудно, а незадоволителните резултати – демотивиращи.

Как да поправя грешка 1? Забравете как сте се хранили преди. Нямате нужда от високовъглехидратна закуска, а от високопротеинова. Фибрите не са ексклузивно запазени за пълнозърнестия хляб, зеленчуците са пълни с тях. Картофите и оризът не са единствените варианти за гарнитура, има такова изобилие от зеленчуци и кореноплодни. Пилешките гърди не са балансирана храна, макар да са АИП, не са особено богати на хранителни вещества, липсват полезните мазнини, нужни за храносмилането на протеини. Нямате нужда от кофеин, за да се събудите и да сте бодри, един чай от ройбос или тулси върши много по-добра работа. Десертът не е нещо, на което да се наслаждавате всеки ден, нека е запазен само за специални случаи. Смутито не е пълноценна закуска (но понякога е приемлива такава), закуската си трябва да дъвчете. Суровите зеленчуци не винаги са по-добрият избор, повечето от позволените зеленчуци при АИП съдържат вещества, които възпрепятстват функцията на щитовидната жлеза, но дори и кратката термична обработка намалява тези вещества драстично (това е важно, ако имате проблеми със щитовидната жлеза), а също така суровите зеленчуци са значително по-трудни за храносмилане от термично обработените, не натоварвайте така или иначе изтерзаната си храносмилателна система. Тук трябва да спомена, че ако стомахът и червата ви са в много лошо състояние, възможно е рязкото преминаване към АИП да причини дискомфорт и дори болки. Въпреки че две от моите първопричини за автоимунната атака бяха пропускливостта на червата и недостигът на стомашна киселина, не съм имала никакъв проблем при рязкото преминаване на АИП, напротив. Ако все пак имате съмнения или въпреки добавките (бетаин, храносмилателни ензими, пробиотици и др.) изпитвате болки стомаха, червата, подуване, тежест, можете да започнете протокола , консумирайки само пасирани варени зеленчуци, варено месо и костен бульон за 1-2 седмици и след това плавно да преминете към същинския, вкусен АИП (това въвеждане е по ГАПС, а не по АИП)!

Грешка 2. Разпределях храната си на 5 или повече хранения на ден и се хранех между другото. Това не само е трудоемко, но е и много разсейващо. Човек мисли единствено дали няма да си пропусне часа за хранене.

Как да поправя грешка 2? Придържайте се към 3 хранения на ден. Високопротеинова закуска, гарнирана с ферментирали зеленчуци или пък задушени зеленолистни. Така тялото ви ще се зареди с енергия и ще поддържате стабилна кръвната си захар. Оставяйте поне 4 часа между храненията. Не хапвайте, за да залъжете глада си. Култивирайте навиците си и се наслаждавайте на храната в компанията на семейството си. Изключете телевизора, докато се храните и приберете лаптопа и телефона.

Грешка 3. Мислех си, че месото е главният герой и конструирах порциите си с голямо парче месо и малко зеленчуци за гарнитура.

Как да поправя грешка 3? Всъщност главният герой в нашата АИП приказка са зеленчуците и оздравяващите храни – органно месо и ферментирали храни.

Но една снимка струва 1000 думи, затова хвърлете подлед на хранителната пирамида на режима, която можете да свалите от тук:

В основата й са зеленчуците като те трябва да съставляват поне 40% от дневното ви меню. В много по-малки количества трябва да се приемат високовъглехидратни зеленчуци – около 15% дневно. От общо двата вида зеленчуци – ниско- и високовъглехидратните, трябва да се консумират между 8 и 14 ч.ч. дневно (максимум 1/5 – 1/4 от това количество е за високовъглехидратните).

Второто стъпало е отредено за оздравяващите храни – органно месо, костен бульон, риба, ракообразни, ферментирали храни, костен бульон. Ежедневно трябва да се консумират поне два вида оздравяващи храни като могат да се редуват по желание.

На третото стъпало откриваме висококачествени протеини и мазнини. Една порция протеин не трябва да бъде по-голяма от дланта ви без пръстите, закуската задължително е високопротеинова, а при останалите хранения можете да намалите количеството протеин. Най-добрият избор на месо е телешкото. За мазнините е важно да се приемат при всяко хранене. Не се притеснявайте, от тях не се дебее – тъкмо обратното. Здравословните мазнините лекуват и спомагат отслабването. Мазнините потушават глада за сладко и ни държат сити по-дълго време. А и не на последното място – мазнините са носителите на вкуса.

На четвъртото стъпало се мъдрят плодовете. При АИП фруктозата се ограничава до 20 гр. дневно, което в зависимост от съдържанието й в съответния плод, означава между 1 и 2 порции дневно. Най-добрият избор са горските плодове, лимони, лайм.

Върхът на пирамидата е запазен за АИП десертите, подсладителите (мед, кленов сироп, кокосова захар) и сушените плодове (фурми, стафиди). Тези неща са запазени за специални случаи и следва да се консумират възможно най-рядко.

Грешка 4. Страхувах се от въглехидратите и вместо АИП, без да искам следвах кетогенна диета, а когато осъзнах грешката си, преминах в другата крайност – прекалено много въглехидрати под формата на много плодове и десерти, което пък доведе до забавен процес на оздравяване и дори на моменти болки в стомаха и подуване.

Как да поправя грешка 4? При проблеми с щитовидната жлеза, а и за хормоналното здраве на жените са нужни въглехидрати, но както с всичко, прекаляването е вредно – в началото е добре да ограничите до максимум 75 гр. на ден (ако имате инсулинова резистентност до 50 гр.)  В общия случай не е препоръчително да се пада под 30 гр. въглехидрати на ден, освен ако няма специфична *медицинска* причина за това. Набавяйте си въглехидрати от високовъглехидратните зеленчуци (тези с над 10 гр. въглехидрат на 100 гр. продукт). Направете си кетчуп от червено цвекло или барбекю сос от моркови и гарнирайте пържолките с тях. Сладките картофи са много лесен и вкусен вариант. Плодове хапвайте умерено, прекалената консумация на фруктоза може да разстрои перисталтиката. Но и не се лишавайте от тях, ако изпитвате глад за сладко, който не можете да преодолеете– 1-2 порции на ден са оптимален вариант (две ябълки или ябълка и банан, или купичка малини и купичка боровинки, наблягайте на нискофруктозните). Когато храносмилателната ви система се възстанови, може да си позволявате и повече.

Грешка 5. Не планирах менюто си за седмицата.

Как да поправя грешка 5? Винаги, когато започваме нещо ново, ни липсва рутина, затова е важно да планираме, за да не се провалим. А когато начинанието е един по-здравословен, холистичен начин на живот, планирането е от първостепенно значение. За съжаление няма как подходът ни да е „гладна съм, чакай да помисля какво ми се яде“. Не и в началото. Преди да започнете, направете си меню поне за една седмица. Много от лидерите в АИП общността препоръчват да запретнете ръкави и да сготвите всичко за седмицата в рамките на няколко часа в неделя и да разделите на порции. После само вадите порцията и притопляте. Аз лично нито одобрявам (предпочитам прясно приготвена храна), нито мога да си позволя такъв подход (малки кухня и хладилник). Моят подход беше да си избера рецепти за всеки ден от седмицата. Единствената храна, която приготвям предварително за няколко дни, е закуската – различни вариации на кюфтенца, с различни миксове от подправки, с добавка на зеленчуци, от телешка, свинска, агнешка кайма. От 500 гр. кайма ми се получават 8 малки кюфтенца, което е закуската ми за 4 дни. За вечеря приготвям избраната рецепта и оставям порция и за следващия ден за обяд. Винаги имам налични немско кисело зеле или домашно приготвени ферментирали зеленчуци, костен бульон, поне два различни барбекю соса и кетчуп от цвекло, пушена сьомга или прошуто и кокосов крем (coconut butter).

Имайки тези продукти налични много бързо може да се спретне гарнитура за закуска или дори пълноценна порция обяд, а 1 ч.л. кокосовия крем, смесен с малко мед(наистина мноооого малко, 1/4 ч.л.) помага да се потуши нуждата да се хапне нещо сладко и да се кривне от правия път. Когато човек свикне да се храни така, т.е. придобие рутина, може да си позволи да не планира за цяла седмица, но винаги е добре да има план поне за следващия ден.

Грешка 6. Мислех си, че промяната на храненето е достатъчна, за да се постигнат резултати.

Как да поправя грешка 6? При лекуването на едно автоимунно заболяване трябва комплексен подход, каквито са и причините за появата му. Придружете диетата с физическа активност (но не се насилвайте, защото ефектът ще бъде негативен) и повече време, прекарано навън през деня. Погрижете се за емоционалното си здраве с медитация или духовни практики по ваш вкус. Потърсете подкрепата на близките си. Обяснете им защо пренареждате живота си. Ще ви бъде много по-лесно, ако те ви разбират и подкрепят. Споделяйте успехите си с тях и ще видите, че дори, ако в началото не са били добре настроени към новото ви начинание, виждайки как напредвате и тялото ви се оттърсва от болестта, няма как да не се заразят от ентусиазма ви. Дерзайте и не се оставяйте неизбежните малки неуспехи или нетърпението да спрат прогреса ви!

И след всичко това ще Ви представим различни рецепти, с които да обогатите менюто си, когато диагнозата : АВТОИМУННО ЗАБОЛЯВАНЕ